دليلكم للمشي الصحي
المشي الصحي هو وسيلة رائعة لزيادة لياقتكم البدنية وخفض الوزن. فهو ليس صعب، مناسب للجميع تقريبا، ويمكن بسهولة دمجه مع روتينكم اليومي. اليكم بعض النصائح لمساعدتكم على بدء تدريبات المشي الرياضية.
المشي الصحي هو واحد من أبسط التدريبات البدنية للتنفيذ والذي لا يتطلب أي معدات خاصة أخرى عدا حذاء المشي الجيد أو حذاء الرياضة.
خبراء اللياقة البدنية يقولون أيضا أنه لكي يكون التدريب فعالا فيجب الا يتطلب جهدا خاصا.
عادة ما يوصي بالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل. لكن، أيضا هذه يمكن تقسيمها الى فترات أقصر، على سبيل المثال، تدريبين من المشي لمدة خمس عشرة دقيقة لكل منهما، أو ثلاثة تدريبات لمدة عشر دقائق لكل منهما. هكذا يمكن دمج المشي الصحي الرياضي بسهولة أكبر في الحياة اليومية.
فوائد المشي الصحي
للمشي الرياضي فوائد عديدة والتي تشمل:
• وسيلة جيدة لخفض الوزن وتحسين اللياقة البدنية
• المساعدة في خفض مستويات الكولسترول المرتفع
• التقليل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2
• يقوي صحة العظام
• يحسن تدفق الدم.
حتى إضافة بضع خطوات كل يوم هي وسيلة بسيطة وسهلة للبدء في القيام بدور فعال في الحفاظ على صحتكم.
الدليل لبناء برنامج المشي
قبل أن تبدؤوا باتباع نظام المشي الصحي المنتظم، فمن المستحسن أن تفحصوا مع الطبيب مسبقا فيما اذا كان هناك أي خطر في بدء التدريب البدني اذا كنتم لم تتدربوا منذ فترة طويلة. إذا كان الطبيب لا يرى في ذلك مشكلة، فيمكنكم أن تبدؤوا.
ما هي القواعد لبناء برنامج المشي المناسب لكم؟
• ابدؤوا من الحد الأدنى: إذا كنتم حتى الان معتادون على نمط حياة "خامل"، فابدؤوا بالمشي ببطء لمدة 20 دقيقة تقريبا في كل مرة، ثلاث مرات في الأسبوع. تدريجيا وببطء ، بعد أن تعتادوا، زيدوا الوتيرة لخمس مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة، لتصبح المدة الإجمالية للمشي ساعتين ونصف أو ثلاث ساعات في الأسبوع.
• اختاروا المسافة أو السرعة المطلوبة: هناك من يركز على مسافة المشي، في حين أن البعض الاخر يركز على مدة المشي. في نهاية المطاف، ما يهم هو السرعة. إذا كنتم تستطيعون المشي سبعة "كم" ولكن يستغرق لكم خمس ساعات للقيام بذلك، فذاك ليس الهدف المنشود. ولذلك، يجب أن تأخذوا بعين الاعتبار المسافة والوقت الذي يستغرقه قطع المسافة مع الأخذ بالحسبان وتيرة نبضات القلب لديكم أثناء المشي.
• افحصوا مدى صعوبة التدريب: التدريب بوتيرة نبضات قلب معينة يمكنكم من تقييم درجة الصعوبة أو شدة التدريب. يمكن فحص وتيرة ضربات القلب بشكل ذاتي، عن طريق الاختبار اليدوي أو باستخدام جهاز تنظيم ضربات القلب. ومع ذلك، خذوا بالحسبان أن 'المعادلة' لحساب وتيرة ضربات القلب الموصى بها أثناء المشي لا تناسب الجميع . يعتقد معظم الخبراء انه يفضل البدء بالمشي بوتيرة نبض التي تشكل 70 ٪ -75 ٪ من وتيرة نبضات القلب القصوى، ولكن قد لا يكون ذلك كافي بالنسبة لكم إذا كنتم لا تتمتعون بلياقة بدنية.
• اجراء 'اختبار الكلام ' أثناء المشي: إذا كان يمكنكم قول 6-8 كلمات متتالية أو الدردشة لفترة قصيرة أثناء تمرين المشي، فانتم في المجال الهوائي من التدريب. لكن إذا وجدتم أنفسكم تكافحون من أجل الحصول على الهواء وتتنفسون بصعوبة، فيجب عليكم خفض شدة التدريب. لكن، إذا كنتم تستطيعون قول بضع جمل على نفس واحد، فربما شدة التدريب غير كافية.
الدافعية للمشي
إليكم بعض الطرق لمساعدتكم على جعل رياضة المشي أكثر متعة ولزيادة الدافعية لديكم:
• تزودوا بمقياس الخطوات: بواسطة استخدام عداد الخطة يمكنكم بالتدريج زيادة عدد الخطوات التي تمشونها في اليوم. إذا تزودتم بعداد الخطى لمدة أسبوع كامل، فيمكنكم ان تعرفوا في أي أيام تمشون أكثر. بهذه الطريقة، يمكنكم في نفس هذه الأيام من الأسبوع المقبل، القيام بالتدريب المعتاد مع إضافة 500 خطوة أخرى. استمروا بذلك حتى تصلوا الى 10،000 خطوة يوميا.
• دونوا "يوميات المشي الصحي ": اكتبوا في اليوميات كم خطوة مشيتم كل يوم، أي مسافة وكم من الوقت استغرق ذلك بالنسبة لكم. هذه اليوميات هي وسيلة رائعة لزيادة الدافعية لأنها تسمح لكم بمتابعة وتيرة تقدمكم.
• جدوا شخصا يشارككم رياضة المشي: لأن شريك المشي يزيد من الدافعية لديكم وذلك يخلق التزاما من كلا الطرفين - فلا أحد من الشركاء يريد أن يخيب ظن الاخر.
• اشتركوا في سباق أو مسيرة: مثل هذه المشاركات توجهكم إلى هدف محدد، وربما تخلق لديكم هذه المشاركة رغبة في الالتزام ببرنامج التدريبات.
• انضموا الى مجموعات الدعم عبر الإنترنت: اليوم هناك عدد غير قليل من المواقع المهنية في مجالات الرياضية، من بينها عدد لا بأس به من المواقع المرتبطة بخفض الوزن، اللياقة البدنية وغير ذلك. في هذه المواقع يمكنكم أن تجدوا نصائح للصحة الجيدة، وصفات للرياضيين، أخصائيي التغذية وكذلك للأشخاص من أمثالكم، الذين بدؤوا بالمشي الصحي لتحسين لياقتهم البدنية وخفض الوزن وربما يكون لديهم نصائح مهمة لكم.
فوائد المشي لصحتنا وقدرتنا على مقاومة المرض: – الوقاية من مرض السكر: أثبتت أبحاث تجرى عن طرق الوقاية من مرض السكر أن مائة وخمسين دقيقة من المشي أسبوعياً وفقدان 7% من وزن الجسم يقللان من أحتمال الإصابة بالسكر بـ 58% . – تقوية عضلة القلب: في واحدة من الدراسات التي أجريت على رجال بلغوا سن التقاعد كانت نسبة الوفيات من أمراض القلب لدى من يسيرون لما لا يقل عن ثلاثة كيلومترات يومياً أقل كثيراً من الذين لم يمارسوا المشي. وفي دراسة أخرى أجريت على النساء أنخفض خطر الإصابة بأمراض القلب عند اللاتي يمشين أكثر من ثلاثة ساعات أسبوعياً بنسبة 35% عن أولئك اللاتي لا يفعلن. مواضيع متعلقة فوائد السباحة لصحة الجسم وللمرأة الحامل وأنواعها تعليم الكاراتيه للاطفال .. ما فوائد فنون الدفاع عن النفس للأطفال؟ الة الجري الرياضية … تعرف على أهم فوائدها ونصائح عند شرائها تمارين رياضية للاطفال .. للحفاظ على صحتهم الجسدية والعقلية الرياضة ضرورية لمريض السرطان.. هل تعرف السبب؟ – تحسين وظائف المخ: في دراسة عن الوظائف المعرفية للمخ، وجد الباحثون تحسناً في القدرة المعرفية والإدراك لدى من يمشي لأكثر من ساعة ونصف في الأسبوع عن أولئك الذين يمشون أقل. – تقوية العظام: أثبتت أبحاث أجريت على نساء في سن ما بعد إنقطاع الطمث أن كثافة العظام أكبر لدى من يمشين أكثر من ميل في اليوم بالإضافة إلى إنخفاض في معدل فقدان العظم لخلاياه. – مقاومة الاكتئاب: في إحدى الدراسات، قلت أعراض الاكتئاب بنسبة 47% لدى من قاموا بالمشي لثلاثين دقيقة يومياً، من ثلاثة لخمسة أيام كل أسبوع ولمدة 12 أسبوعاً. – الوقاية من سرطان الثدي والقولون: عند النساء اللاتي يقمن بالمشي ساعتين ونصف أسبوعيا تنخفض خطورة الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18% عن اللاتي لا يمارسن المشي، كما أشارت أبحاث أخرى عدة لذات التأثير على سرطان القولون، وإلى دوره في خفض نسبة الوفيات حتى لمن أصيبوا بالفعل بالمرض. ناهيك عن عشرات الفوائد الأخرى التي لو ظللنا نحصيها، ربما لا يتسنى لك الوقت لتنهض وتمشي! يكفيك فقط أن تقتنع بأن المشي هو أفضل دواء!
حيث إنّ ممارسة الإنسان لرياضة المشي لمدّة ساعة يومياً تُعطيه المنافع الآتية:
1- يُفيد المشي القلب، والرئتين، كما أنّه يساعد على زيادة نشاط الدورة الدموية، والناتج عن حرق الأكسجين، ويؤدي ذلك إلى تقوية عضلات الجسم، والجهاز الدوري.
2- يُساعِد على تهدئة أعصاب الإنسان المتوترة، والتخفيف من ضغوط الحياة اليومية.
3- يُقوّي عضلات البطن، والساقين، والحوض، ويُساعد في الحصول على القوام السليم.
4- يُقلِّل من احتمالية ظهور الكرش، ويساعد على التخفيف منه، وكذلك يُقلّل من الأرداف الضخمة؛ حيث إنه يُساعد على فقدان الجسم للسعرات الحرارية الزائدة، واستهلاك الدهون الزائدة في الجسم، كما أنه يُقلِّل من ترهلات البطن، والجلد، والتي تكون ناتجةً عن تخفيف الوزن.
5- يؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع، والتقليل من نسبة الكوليسترول في الدم.
6- يقلِّل من ألم المفاصل لمساعدته على تليينها، ونشاطها، وسهولة حركتها، كما أنّه يُساعد على التخفيف من الشد، والتشنّج العضلي.
7- يعالِج مُشكلة عسر الهضم، وحالات الإمساك المُزمن، وتشنُّجات القولون؛ كونه يُساعد على تحريك الأمعاء، ويُخفّف الغازات، وألم القولون، وإفراغه.
8- يُحسِّن من عمليّة التنفس الطبيعيّ؛ كونه يُقوّي العضلات الصدرية، وعضلات التنفس، ويساعد على زيادة اتساع الرئة، وتحسين وظيفتها، والتخفيف من حدّة الأمراض التنفسيّة.
9- يُساعِد على علاج أو تخفيف بعض الإصابات المُزمنة كالانزلاق الغضروفي لفقرات الظهر.
كيفية المشي بشكل صحيح
يفضل أن تمارَس رياضة المشي بشكل صحيح 3 مرّات أسبوعياً، ولمدة لا تقل عن ساعة، مع مُراعاة عدم التوقّف، إلا عند الضرورة لذلك، ويمارس المشي على معدة فارغة، ولا يجب المشي بعد تناول الطعام مباشرة؛ وذلك لأن الدورة الدموية تنشط بعد تناول الطعام، والضرر يكون أكثر من الفائدة، والأفضل أن يمارس المشي قبل الإفطار في الصباح الباكر، أو بعد تناول الطعام بثلاث ساعات، كما يجب البدء بالتدريج، أي عشر دقائق قي اليوم ثمّ عشرين دقيقة، وهكذا حتى الوصول إلى الفترة الزمنية المطلوبة، ومن الأفضل ارتداء الملابس والأحذية الرياضيّة المُريحة، والاستحمام قبل وبعد المشي للحصول على أفضل النتائج.
نصائح أثناء المشي
رياضة المشي آمنة لمعظم الناس، وغير مُضرّة بشكلٍ عام، ولكن يجب اتخاذ الحذر أثناء مُمارستها لتجنُّب وقوع أيّة إصابات أو حوادث، ونستعرض فيما يلي بعض التحذيرات الواجب اتباعها أثناء ممارسة هذه الرياضة:
1- التوقف فوراً عن المشي عند الشعور بإرهاقٍ شديد، أو صعوبة في التنفس.
2- المشي على الأرصفة والأماكن المُخصّصة للمُشاة لتفادي خطر المركبات.
3- شرب الماء باستمرار وعلى دفعات أثناء المشي وبعده.
4- التركيز على الطريق وعدم استخدام الهاتف المحمول إلّا للضرورة.
5- تجنُّب المشي في الشوارع أثناء الأمطار الغزيرة لتفادي الانزلاق.
6- ارتداء ملابس دافئة عند المشي في الأجواء الباردة لتفادي التعرُّض للأمراض.
7- الابتعاد عن المناطق الخطرة؛ كقمم الجبال، وأماكن الانهيارات الثلجية والجبلية.
8- عدم الأكل أثناء المشي أو قبله بنصف ساعة على الأقل؛ حيث إن ذلك سيؤدي إلى اضطراب في عمليّة الهضم، إضافةً لسُرعة تعب الجسم.
